Anne adaylarının ortalama 40 hafta süren tatlı gebelik serüveni heyecan vericidir. Anne olmaya karar verdiysen bu yolculukta dikkat etmen gereken detayları bilirsin. Dengeli beslenme ve stresten uzak bir yaşam kadar spor yapmak da önemlidir. Gebelik dönemin için sana en uygun spor türlerini doktoruna danıştıktan sonra harekete geçebilirsin.
Gebelik Dönemlerine Uygun Spor Türleri
Gebelik dönemi trimester olarak adlandırılan 3 döneme ayrılır. Birinci trimester 1-3 aylık dönemi kapsar. Spor yapmana engel olabilecek tıbbi bir durumun yoksa ilk üç aylık bu dönemi hafif tempolu yürüyüşlerle geçirebilirsin. Yüzme ya da spor salonunda hafif kardiyo egzersizleri de bu döneme uygun sayılabilir. Doktorun aksini söylemiyorsa kendini zorlamadan hafif tempolu bir rutin belirle.
- trimester anne adaylarının biraz daha ağırlaşmaya başladığı dönemdir. Egzersiz rutinleri de buna paralel olarak değişir. Bu dönemde daha hafif tempolu egzersizler ve yüzme gibi risksiz sporları tercih etmelisin.
Doğumun yaklaştığı son trimester ise daha nazik bir dönemdir. Doktorun bir sakınca görmüyorsa kısa süreli hafif tempolu yürüyüşlere devam edebilirsin. Uzman bir eğitmen eşliğinde yapacağın pilates ve yoga hareketleri ile süreci daha konforlu geçirebilirsin. Bu hafif egzersizlerin doğumu rahatlattığı düşünülür.
Hamilelikte Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmelisin?
Spor yapmak sağlıklı bir bedene sahip olmak için gereklidir. Oldukça hassas olan gebelik sürecinde de hareketli bir yaşam önerilir. Bununla birlikte doktorunun tavsiye ettiği sınırın dışına çıkmamalısın.
Egzersiz Yaparken Sohbet Edebilecek Durumda Olmalısın
Hamileyken egzersiz yapmanın en önemli kurallarından biri kendini aşırı yoracak hareketlerden kaçınmandır. Bu nedenle yaptığın spor esnasında nefes nefese kalmadan sohbet edebiliyor durumda olman gerekir. Bu şekilde vücudun zorlanmaz.
Vücuduna Darbe Alabileceğin Spor Dallarından Kaçın
Takım sporları, vücuduna darbe alabileceğin ikili mücadeleler, topla yapılan sporlar hamilelik dönemine pek uygun değildir. Zaman zaman takımlarıyla resmi mücadelelere katılan profesyonel hamile sporcular görürüz. Ancak uzmanlar bu konuda görüş ayrılığı yaşamaktadır. Bebekler anne karnında oldukça korunaklı bir ortamda gelişimini sürdürür. Yine de sert sporlardaki potansiyel riskleri elimine etmen daha iyi bir seçimdir.
Aşırı Sıcak ve Nemli Ortamlarda Spor Yapmaktan Kaçın
Spor yaptığın ritim kadar spor yaparken bulunduğun ortam da önem taşır. Hamileyken aşırı sıcak saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınmalı ve spor yapmak için uygun zaman aralığını beklemelisin. Nem oranı yüksek olan yerlerde spor yapmak da seni olumsuz etkiler. Bu nedenle hamam, sauna, Bikram yoga odası gibi ortamlardan uzak durmalısın.
Düşme Riskin Olan Sporları Tercih Etme
Ata binmek, bisikletle gezmek, dağcılık gibi riskli sporlardan uzak durmanda fayda vardır. Bu spor türlerinden biriyle profesyonel olarak ilgilensen bile doktorunun onayını almadan hareket etmemelisin.
Ayrıca uzun süre nefes tutmaktan, zıplamaktan, sert ve ani dönüşlerden, bel çevirme hareketlerinden kaçınmalısın.
Hamilelikte Hangi Sporları Yapabilirsin?
Hamileliğin süresince pek çok spor dalıyla ilgilenebilirsin. Doktorunun onayıyla gebeliğin boyunca egzersiz yapman mümkündür. Önemli olan kendine uygun olan egzersizi seçmen ve sana önerilen tempoda kalmandır.
Yürüyüş
Yürüyüş tüm vücudu çalıştıran son derece yararlı bir kardiyo egzersizidir. Kan dolaşımını düzenler, metabolizmayı hızlandırır. Diyabet riskini azaltır, solunum kalitesini yükseltir. Her zaman ve her yerde uygulanabilecek bu basit egzersiz sana sayısız fayda sağlar. Tüm hamileliğin boyunca hafif tempolu yürüyüşler yaparak sağlıklı bir gebelik süreci yaşayabilirsin.
Yüzme
Yer çekimi etkilerini ortadan kaldırdığı için yüzme hamilelikte yapılabilecek en rahat sporlardan biridir. Suyun kaldırma kuvveti sayesinde kendini daha hafif hissedersin. Yüzerken eklemlerin rahatlar, vücudundaki ödem azalır. Ayrıca suyun pozitif enerjisiyle kendinizi daha mutlu hissedersin. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde artan ağırlık ve değişen vücut dengesi suyun içinde hissedilmez. Bu nedenle yüzme hamilelikte yapılabilecek en keyifli sporlardan biridir.
Hamile Yogası
Yoga pozlarını düzenli olarak uygulaman daha esnek olmanı sağlar. Core bölgen kuvvetlenir, vücut direncin ve dengen artar. Hamile yogası ise normal yoga pratiklerinden biraz farklıdır. Günümüzde son derece popüler hale gelmiş olan hamile yogası pek çok anne adayının tercihidir. Kendine uygun bir sınıfta konusunda uzman olan bir eğitmen gözetiminde hamile yogası pratiklerini uygulayabilirsin. Bu şekilde hem hamileliğin daha rahat geçer hem de doğuma hazırlık yapmış olursun. Hamile yogası nefes egzersizlerini de kapsar, hem bedeni hem zihni rahatlatır.
Pilates
Hamilelik dönemine uygun pilates egzersizleri ile sırt ağrılarının önüne geçmek mümkündür. Hamileliğe özel olarak hazırlanan pilates sınıflarından birine katılarak doğuma hazırlık sürecini keyifli bir şekilde geçirebilirsin. Pilates hareketleri kaslarını uzatırken sırtını esnetir. Ağırlık merkezinin değişimine bağlı olarak ortaya çıkan duruş bozukluklarının önüne geçer.
Hamilelikte Koşmak Zararlı mıdır?
Koşmak pek çok kası çalıştıran ve vücudun limitlerini zorlayan bir egzersizdir. Hamilelikten önce aktif bir koşucuysan doktorunun onayıyla hamileyken de koşabilirsin. Ancak hamilelik süresince kaslar ve eklemler normal zamandan daha hassastır. Bu nedenle incinme riski de normalden fazladır. Bu detayı göz önünde bulundurarak hafif ritimleri tercih etmelisin. Eğer daha önce koşmuyorsan hamilelikte de koşu yerine yürüyüşü tercih etmende fayda vardır.
Hamilelikte Ağırlık Kaldırılabilir mi?
Ağırlık kaldırmak kas kazanımı için benzersiz bir egzersizdir. Eğer ağırlık kaldırma tecrüben varsa doktorunun onayıyla bu egzersizlere hamilelikte de devam edebilirsin. Ancak kaldıracağın ağırlıklar normal zamanda kullandıklarından hafif olmalıdır. Aynı şekilde set sayılarını da normal zamandan daha az tutmalısın.
Hamileyken Ne Tür Spor Giysiler Tercih Etmelisiniz?
Spor yaparken hafif, hareketlerini kısıtlamayan ve çabuk kuruyan ürünler tercih etmelisin. Hamileler için özel olarak üretilen koleksiyonların ürünleri spor sırasında konfor sağlar. Sporcu sütyenlerinin hamilelik dönemine uygun olanlarından alabilirsin. Ayrıca gebelik dönemine özel performans tişörtleri ve taytlar da bulunmaktadır. Hamileler için tasarlanan şık hamile tayt modellerinden sana en uygun olanı seçebilirsin.
Sonuç Olarak
Gebelik süreci macera dolu bir serüvendir. Özellikle ilk bebeğini bekleyen anne adayları için unutulmaz bir süreçtir. Bu harika dönemi keyifli bir şekilde geçirmek için yapabileceğin birçok aktivite mevcuttur. Doktorunun uygun gördüğü seviyede ve önerdiği süre boyunca spor yapmaya devam edebilirsin. Keyifli ve hareketli bir yolculuk seni bekliyor!